راهکارهایی برای فرار از چاقی ماه رمضان

ماه رمضان بهترین فرصت برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل است. اگر شما هم تصمیم دارید در این ماه لاغر شوید باید غذ به اندازه کافی بخورید و همچنین فعالیت خوبی داشته باشید. برخی از افراد به جای اینکه در این ماه لاغر شوند چاق می‌شوند که دلایل آن می‌تواند پُرخوری و فعالیت کم باشد. بهتر است برای آنکه به این معضل دچار نشوید چند روش‌های لاغر شدن در ماه مبارک رمضان را بدانید و البته به آن عمل کنید.

اگر می‌‌خواهید با روزه‌داری وزن کم کنید، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد. بعضی روزه‌‌داران می‌گویند در پایان ماه رمضان، چاق می‌شوند! به باور کارشناسان تغذیه وقتی روزه می‌گیریم، معمولا انرژی دریافتی بر انرژی مصرفی غالب می‌شود. معمولا میزان فعالیت فیزیکی افراد در ماه رمضان کمتر و استراحت و خواب بیشتر می‌شود. از سوی دیگر، بعد از آنکه چند روز روزه می‌گیریم، سوخت‌ و ساز بدن پایین می‌آید و وزن افزایش پیدا می‌کند.

از طرفی در ماه رمضان از آنجا که فرصت کم‌تری برای خوردن داریم، بسیاری از ما در مقایسه با روزهای عادی از افطار تا سحر با ولع بیشتری غذا می‌خوریم. برخی از غذاهای مخصوص این ماه مثل حلیم، زولبیا و بامیه نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین اگر فردی می‌خواهد با روزه‌داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد.

ماه رمضان تمرینی برای کم‌خوری

متخصصان تغذیه با اشاره به موج چاقی جهانی و فرصت مناسبی که در ماه رمضان نصیب افراد چاق می‌شود می‌گویند ماه مبارک رمضان تمرینی است برای کم خوری و دوری از پُرخوری و با رعایت مقدار مصرف و تامین نیازهای غذایی در حد قابل قبول در این ماه می‌توان از زیان‌های ناشی از کمبود غذایی در امان بود. اغلب افراد جامعه پس از ماه رمضان دچار اضافه وزن می‌شوند در حالی که یک روزه‌دار با برنامه‌ریزی تغذیه‌ای می‌تواند معادل غذای مورد نیاز روزانه خود را به جای چند وعده، در دو وعده افطار و سحری دریافت کند و از این رو در اکثر موارد کاهش وزن اتفاق می‌افتد و این کاهش وزن به علت سوزاندن مقداری از چربی‌های ذخیره‌ای بدن است.

برنامه اصولی بدون ضعف

برخی افراد می‌گویند روزه نمی‌گیرند چون ضعف می‌کنند؛ اما دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم‌آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال هم ماه رمضان روزهای بلندی دارد که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی خواهد شد و درنتیجه ضعف بدن امری عادی است. در ضمن، بسیاری از افراد چون فاصله افطار تا سحر کوتاه است، ساعت ۱۲-۱۱ شب شام می‌خورند و دیگر برای سحری خوردن بلند نمی‌شوند و این فاصله طولانی غذا خوردن تا افطار روز بعد خود باعث افت قندخون می‌شود و افت قند عامل ضعف در طول روز خواهد شد. اگر کسی کم وزن؛ اما سالم است، می‌تواند با برنامه‌ریزی درست، دریافت غذایی خود را بین ساعت‌های افطار تا سحر بالا ببرد و روزه بگیرد.

ریزه‌خواری ممنوع!

برخی افراد به صورت مرتب در یخچال را باز می‌کنند و چیزی برمی‌دارند این خود باعث اضافه وزن می‌شود. لازم است در ماه مبارک رمضان نیز این عادات غلط تغذیه‌ای کنار گذاشته شود. بسیاری از افراد پس از اتمام ماه مبارک رمضان، چاق می‌شوند. چون این افراد معمولا در وعده افطار افراط و بدخوری می‌کنند.

در حال حاضر «بدخوری» شایع‌تر از پرخوری است. استفاده‌ی زیاد از مواد چاق‌کننده و مضر چون زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌ها از جمله مصادیق بدخوری است و افراد تصور می‌کنند به این علت که در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند، مجاز هستند از این خوراکی‌ها مصرف کنند. متخصصان تغذیه معتقدند از نظر علمی زیاده روی کردن در خوردن انواع غذاها، چربی‌ها و قندها، مشکلات و بیماری‌هایی از قبیل فشار خون، دیابت، قلبی و عروقی، آتروز و حتی ریسک سرطان را افزایش می‌دهد.

وعده سحری را حذف نکنید

در این میان حذف وعده غذایی سحری بسیار آسیب‌رسان است. این تصور هم که وعده غذایی شام می‌تواند جایگزین وعده سحر شود بسیار اشتباه است زیرا فرد دچار افت قند خون در طول روز می‌شود و تمایل فرد را به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری زیاد می‌کند.

بهتر است با مصرف آب ولرم به روزه‌داری پایان داد. پس از آن مصرف شیر گرم همراه با عسل، گردو یا خرما؛ مصرف نان و پنیر رژیمی به همراه هندوانه یا انگور یاقوتی؛ صرف ساندویچ پنیر، گردو، خیار و گوجه‌فرنگی به عنوان یک وعده افطار سالم توصیه می‌شود.

حلیم افطاری عامل چاقی

در صورتی که در ماه مبارک رمضان برنامه کاهش وزن خود را پیگیری می‌کنید، از مصرف حلیم تهیه‌شده در خارج از خانه اجتناب کنید؛ زیرا از چربی فراوانی در آن استفاده می‌شود و بسیار پر کالری است. اگر قصد کاهش وزن دارید حداکثر مجاز به مصرف 1-2 قاشق مرباخوری از آن است. مصرف آش و سوپ در وعده افطار بدون اشکال است؛ اما در مصرف حلیم باید کمی مراقب بود. زیرا حلیم‌هایی که در بیرون از منزل طبخ می‌شوند، بسیار چرب و پرگوشت هستند و شکر زیادی در حین مصرف به آن‌ها اضافه می‌شود. باید توجه کرد که پُر کردن شکم در وعده افطار از آب و مواد غذایی فرد را دچار مشکلات گوارشی می‌کند. باید به این نکته توجه داشته باشید که پرهیز از پُرخوری در ماه رمضان 4 تا 8 کیلو وزن را کاهش می دهد. بهتر است میان وعده غذایی افطار با شام نیم ساعت تا سه ربع فاصله باشد. یک شام سبک نظیر مرغ پخته یا ماهی تازه می‌تواند تا حدود زیادی به یک روزه‌دار کمک کند تا روزهایی همراه با سلامتی را پشت سر بگذارد.

مهمانی‌های ماه رمضان، خطری برای اضافه‌وزن

بعد از افطار و همزمان با آزاد شدن مصرف مواد غذایی، افراد هر آنچه را در طی روز مصرف نکره‌اند، در وعده افطار و شام جبران می‌کنند و متاسفانه برخلاف غذاهای خانگی که مقدار کالری آن تحت اختیار خودمان است؛ غذاهای رستورانی و مهمانی‌ها اغلب بسیار پر کالری، پرچرب، پرادویه و سرشار از نمک هستند؛ چون در این غذاها مسئله‌ای که حرف اول را می زند طعم و عطر غذا است؛ نه محتوای سلامتی آن. علاوه بر این چون در ماه رمضان به علت روزه‌داری سطح فعالیت بدنی افراد کاهش می‌یابد، نیاز است تا کالری کمتری به نسبت یک رژیم عادی مصرف شود. در غیر این صورت بعد از ماه رمضان چاقی و اضافه‌وزن اولین پیامد روزه‌داری اشتباه است.

مواد غذایی پُر کالری سفره افطار را بشناسید

از جمله مواد غذایی پر کالری بر سر سفرهای افطار شله زرد، حلوا، شیر برنج، مسقطی، مربا و ... هستند. سعی کنید بیشتر از 1-2 قاشق مرباخوری به صورت سرخالی از این‌ شیرینی‌ها مصرف نکنید. زولبیا و بامیه به دلیل اینکه سرشار از قندهای ساده هستند برای روزه‌داری به ویژه در فصول گرم و روزهای طولانی مناسب نیستند؛ چون دفع آب از بدن را افزایش می‌دهند و باعث تشنگی در طول روز می‌شوند و از طرف دیگر بسیار پر کالری هستند. اگر قصد کاهش وزن دارید حداکثر مجاز به مصرف معادل 1 عدد بامیه کوچک آن هم 1 بار در هفته هستید. از مصرف حجم زیادی از غذا در وعده افطار اجتناب کنید و شام را به فاصله 1-2 ساعت از افطار میل کنید. نان و پنیر کم چرب و سبزی خوردن یا گوجه و خیار در کنار چای کم رنگ و خرما گزینه مناسبی برای افطار در مهمانی‌ها هستند.

غذای رژیمی ایده‌ای برای میزبان سفره افطار

افطاری دادن در ماه مبارک رمضان و در روزهای بلند کاری سخت و طاقت‌فرسا است. ولی بسیاری از افراد به علت اجر معنوی تمایل زیادی برای مهمانی دارند. بی‌شک در میان مهمانان شما افراد سالمند، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون، چربی خون، کبد چرب، چاقی و اضافه‌وزن یا افراد سالمی که در حال اجرای رژیم هستند و... وجود دارند. بنابراین اگر غذایی ویژه برای آن‌ها تهیه کرده باشید هرگز این لطف شما را فراموش نخواهند کرد. برای این کار لازم نیست غذای مجزایی تهیه کنید. همین که غذاهای سر سفره را به دو ظرف جداگانه رژیمی و غیر رژیمی تقسیم کنید، کافی است. غذاهای رژیمی مانند مرغ رژیمی چربی، نمک و ادویه کمتری دارند و نیز غیر سرخ‌شده هستند و در عوض به وسیله کمی سبزی‌های معطر خشک‌شده مانند شوید، جعفری، ترخون، مرزه، زیره و ... و کمی لیموترش تازه طعم‌دار شده‌اند و غذای مهمانی هم که غیر رژیمی است، غذایی است که دست‌پخت شما را نشان می‌دهد و کسی به خاطر کم نمک بودن یا کم مزه بودن آن، به دست‌پخت شما ایراد نمی‌گیرد.

رعایت این موارد نه تنها باعث نمی‌شود شما در این یک ماه مبارک روزه‌داری اضافه وزن پیدا کنید بلکه به سیستم گوارش شما کمک خواهد کرد تا به وزنی ایده‌آل و مطلوب دست پیدا کنید.