نکاتی در مورد استرس و راهکارهای کنترل آن

فشار زندگی در شهرهای بزرگ استرس را به حسی جدا نشدنی از آدم‌ها تبدیل کرده است. این روزها کمتر فردی پیدا می‌شود که درگیر استرس‌های معمول روزمره نباشد و به همین دلیل است که روانشناسان توصیه‌های ویژه‌ای در مورد کنترل استرس ارائه می‌کنند. در بخش روانشناسی این شماره از «دیدبان» نکات ویژه‌ای در مورد استرس و راهکارهای کنترل آن به شما توصیه کرده‌ایم.

استرس چیست؟!

استرس، احساسی است که فشاری بیشتر از آنچه به آن عادت داشته‌اید را به شما وارد می‌کند. زمانی‌که دچار استرس می‌شویم، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس را سریع‌تر کرده و میزان انرژی بیشتری به شما می‌دهد. استرس یکی از مهم‌ترین علل بروز اختلالات جسمی و روانی است؛ بررسی‌های گوناگون نشان‌دهنده این است که 70 تا 90 درصد بیماری‌ها با استرس ارتباط دارند؛ فهرست بیماری‌های ناشی از استرس، سرطان، بیماری قلبی، آسم و میگرن را در برمی‌گیرد.

استرس‌های مثبت برای انگیزه بیشتر

شاید دانستن این نکته برایتان جالب باشد که استرس‌ها همیشه هم منفی و مضر نیستند. بخشی از انواع استرس عادی و حتی مفید بوده و بدون آن شما انگیزه‌ای برای فعالیت ندارید. عده‌ای معتقدند این نوع استرس، به انسان کمک کرده و زندگی بدون آن بی‌معناست؛ اما اگر استرس بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی‌مان را تحت تاثیر قرار بدهد، استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود.

علائم فیزیکی استرس

اگر استرس زیاد اتفاق بیافتد یا مدت آن طولانی باشد، می‌تواند نوعی از استرس بد باشد. این نوع استرس می‌تواند با سردرد، ناراحتی معده، حالت تهوع و مشکل در خوابیدن همراه شود. ضمن آنکه سیستم امنیتی بدن را ضعیف کرده و مبارزه با بیماری‌ها را سخت خواهد کرد.

عوارض استرس

استرس می‌تواند بدن، افکار، احساس یا حتی رفتار را تحت تاثیر قرار بدهد. شما با آگاهی از علائم و نشانه‌های استرس می‌توانید مدیریت بهتری در کنترل استرس‌های منفی خودتان داشته باشید. استرس کنترل‌نشده می‌تواند باعث ابتلا به انواع بیماری از قبیل فشار خون بالا، مشکلات تنفسی و بیماری‌های قلبی، کند شدن عملکرد دستگاه گوارش چاقی، دیابت و ضعف سیستم ایمنی بدن شود.

 

 

غذاهای دشمن استرس

اسفناج، ماهی، شیر،‌ پسته و مرکبات، از جمله خوراکی‌هایی هستند که استرس را کم می‌کنند. ویتامین C موجود در مرکبات مثل پرتغال می‌تواند مقدار هورمن استرس‌زا را کم و سیستم امنیتی را تقویت کند.

اسفناج عامل کاهش استرس

اسفناج به دلیل داشتن منیزیم، در کاهش استرس موثر است. منیزیم کمک می‌کند تا سطح کورتیزول در بدن تنظیم شود. علاوه بر این، کمبود منیزیم باعث سردرد و خستگی می‌شود که از علائم استرس هستند.

چای بخورید، قهوه نخورید

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف چای سیاه (ترجیحا کم‌رنگ) به شما کمک می‌کند خیلی سریع‌تر از استرس رها شوید. اما خوردن قهوه میزان استرس را افزایش می‌دهد.

پسته و بادام هم استرس را کم می‌کنند

پسته می‌تواند تاثیر هورمون استرس‌زا در بدن را کم کند. آدرنالین، فشار خون را بالا می‌برد و باعث می‌شود زمانی که دچار استرس شده‌اید، ضربان قلب‌تان بالا برود. بادام هم به دلیل داشتن ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و ویتامین‌های گروه B بدن را در برابر حملات استرس‌زا آماده می‌کند.

سبزیجات در نبرد با استرس

مصرف سبزیجات خام و تُرد مثل کرفس و هویج به رها شدن گرفتگی فک‌ها در مواقع استرس کمک می‌کند.

تاثیر استرس‌های روزانه بر خواب شبانه

هرآنچه در زندگی شخصی ما تاثیرگذار و مهم باشد، روی خواب ما هم اثر خواهد گذاشت. همه می‌دانیم نگرانی چیزی را حل نمی‌کند. با این حال حتی اگر تمام روزمان را بتوانیم با کار یا هر مشغولیت ذهنی دیگری پُر کنیم، شب دوباره مشکلات و تردیدهای حل نشده به سراغمان می‌آیند. خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب هم برای کم شدن استرس بسیار مفید است.

تکنیک‌هایی برای دور زدن استرس

پیشنهاد ما این است در طول یک هفته، هر روز یک روش از تکنیک‌های پیشنهاد شده را امتحان کنید تا به شکل محسوسی متوجه کاهش استرس‌هایتان شوید.

1.  هیچ کاری نکنید

حداقل یک بار در روز، 5 تا 15 دقیقه آرام بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید. روی صداهای اطراف، احساسات‌تان و هرکششی در گردن، شانه‌ها، بازوها و سینه‌تان متمرکز شوید.

2.  با صدای بلند بخندید

همیشه موضوعی برای خندیدن در دست داشته باشید. این موضوع می‌تواند مجموعه‌ای از تکه‌های طنز مورد علاقه‌تان باشد. یادتان نرود همیشه می‌توانید بهانه‌ای برای خندیدن پیدا کنید. پس هیچ‌وقت فرصت‌های خندیدن را از دست ندهید.

3.  موسیقی گوش کنید

وقتی با یک کار استرس‌زا و دلهره‌آور مواجه می‌شوید، موسیقی مورد علاقه‌تان را گوش کنید. این موسیقی حتی می‌تواند کلاسیک یا جاز باشد. موسیقی گوش دادن به شکلی باورنکردنی از استرس دورتان می‌کند.

4.  قدم بزنید

از پشت میز و روی صندلی، در هر موقعیتی‌ که هستید بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. خیلی از مردم این حس درونی را دارند که پیاده‌روی به آرامش‌شان کمک می‌کند.

5.  نفس عمیق بکشید

برای پنج دقیقه تنفس‌تان را آهسته‌تر کنید و حدود 6 بار در دقیقه، نفس عمیق بکشید. به عبارت بهتر 5 ثانیه عمل دم و 5 ثانیه، بازدم انجام بدهید.

استرس، بالاترین رتبه اختلال روانی

در همه ‌جای دنیا افسردگی و استرس، بالاترین رتبه را در بین اختلالات روانی دارند که ایران هم از این قاعده مستثنی نیست.

فرار از چیزی که باعث استرس‌تان می شود،‌ شاید موقتا شما را به آرامش برساند؛ اما اصلا راه‌حل خوبی برای حل مشکلی که به آن دچار شده‌اید، نیست. چون این کار باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی هم از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به همین دلیل تلاش کنید عاملی که باعث ایجاد استرس‌تان می‌شود را شناسایی کنید و با آن روبرو شوید. یک مثال ساده؛ دانش‌آموزی که از ارائه کنفرانس‌اش می‌ترسد و از انجام‌اش طفره می‌رود، بهتر است کنفرانس دادن را در تنهایی تمرین کند و در ادامه تلاش کند آن را به گروه‌های دو، سه و چند نفره بکشاند تا در نهایت بتواند در کلاس کنفرانس خود را ارائه بدهد.

مراحل استرسی شدن!

وقتی شما دچار استرس می‌شوید، بدن سه مرحله را پشت سر می‌گذارد:

1.  مرحله هشدار

زمانی است که بدن ما مقابل یک محرک بیرونی که تا به حال با آن روبرو نشده قرار می‌گیرد.

2.  مرحله مقاومت

بدن ما با محرک یا وضعیت جدید هماهنگ می‌شود.

3.  مرحله فرسودگی (خستگی)

انسان در مقابله با استرس‌‌های طولانی، دچار خستگی مفرط می‌شود؛ فراموش نکنید توانایی بدن محدود است.

آیا استرس ارثی است؟

بسیاری بر این باور هستند زنان حتی قبل از بارداری می‌توانند منتقل‌کننده صفات ژنتیکی اکتسابی باشند.

پزشکان با تحقیق روی نمونه بانوانی که قصد بارداری داشتند، به این نتیجه رسیدند آنهایی که استرس کاری، شغلی یا تحصیلی بیشتری دارند، استرس‌شان وارد DNA آنها شده و با تولد فرزند، به نوزاد آنها منتقل می‌شود.

به همین دلیل پزشکان پیشنهاد می‌کنند مادران با انجام روش‌های مختلف پزشکی، مشاوره با روانشناس، برنامه‌ریزی مناسب برای زندگی و انجام ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب، مانع از انتقال این خصلت ژنتیکی به فرزندانشان شوند.

رابطه استرس با ریزش مو

حالت موی هر فرد، نشان‌دهنده میزان استرس موجود در زندگی آن شخص است. رشد موها تحت‌تاثیر سیستم هورمونی مخصوصا هورمون آندروژن صورت می‌گیرد که تستسترون و یک سری هورمون‌های دیگر به نام DHI از آن آزاد می‌شود. از دست دادن روزانه 100 تار مو، کاملا طبیعی است؛ اما هرچه سن بالاتر برود، عملکرد هورمن‌ها هم تغییر می‌کند و موهای بیشتری از دست می‌رود.

به ریزش مو در اثر استرس، توقف مرحله‌ای رشد مو هم می‌گویند. در این مدل ریزش مو، تعداد بیشتری از موها می‌ریزند و رشد آنها متوقف می‌شود. استرس‌های خیلی شدید باعث بروز نوعی ریزش مو می‌شود که به آن «ریزش موی منطقه‌ای«سکه‌ای» یا در اصطلاح «طاسی» گفته می‌شود. در این مرحله گلبول‌های سفید خون به گلیکول‌‌های مو حمله می‌کنند و رشد موها متوقف می‌شود.

دارو درمانی آخرین راه نبرد با استرس

معمولا پزشکان از دارو برای مداوای استرس استفاده نمی‌کنند، مگر اینکه بیمار دچار سایر مشکلات اساسی از جمله افسردگی و اضطراب باشد. در این موارد پزشک با تجویز داروهایی همچون داروهای ضدافسردگی و... برای درمان استرس و بیماری‌های مرتبط با آن استفاده خواهند کرد. با این حال تا جایی که می‌توانید برای درمان بیماری‌هایی چون استرس به دارو متوسل نشوید چراکه دارو درمانی در مقابل این بیماری‌ها به عنوان راه‌حل آخر شناخته می‌شود.