گیاه‌خواران، جایگزین‌های گوشت و مرغ را بشناسند

گیاه‌خواری تصمیمی است که شاید در ابتدا به صورت تفننی گرفته شود. اما بهتر است بدانید که تصمیم گرفتن برای گیاه‌خوار شدن چندان تصمیم ساده‌ای نیست و اگر بخواهید به یک گیاه‌خوار حرفه‌ای تبدیل شوید ابتدا باید این موضوع را در خود درونی کنید و به برخی از سوالاتی مانند اینکه آیا واقعا شما می‌توانید قید بسیاری از مواد غذایی گوشتی را بزنید؟ آیا هدف شما برای گیاه‌خواری تنها این است که می‌خواهید یک رژیم غذایی را دنبال کنید یا در راستای حمایت از محیط زیست و حیوانات این کار را کرده و به دنبال راهی برای دفاع از این دسته موجودات زنده هستید؟ پاسخ دهید. اگر به خوبی از پس پاسخ دادن به این سوالات برآمدید آنوقت است که می‌شود اولین گام برای گیاه‌خوار شدن را برداشت. در گام بعدی باید بدانید که در صورت گیاه‌خوار شدن لازم است یکسری از کمبودهایی که به دلیل محدود کردن خود در خوردن برخی از غذاهای غیر گیاهی به وجود می‌آید جبران شود. در این گزارش تلاش کرده‌ایم تا با برخی از جایگزین‌های گوشت و مرغ شما را آشنا کرده تا راهنمایی باشد برای کسانی که تصمیم به گیاه‌خوار شدن دارند.

همانطور که می‌دانید در غذا‌های گیاهی تمركز روی گوشت قرمز یا ماهی وجود ندارند. بنابراین اولین بخشی كه لازم خواهید داشت این است که یاد بگیرید چگونه از قبل به غذای‌تان نگاه كنید و به دنبال جایگزین این موادغذایی باشید. چون در هر صورت موادمغذی که در گوشت، مرغ، ماهی و... وجود دارد نیاز بدن بوده و باید به نحوی این نیاز تامین شود. امروزه برای گوشت جایگزین‌های مناسبی در فروشگاه‌ها و سوپر ماركت‌ها در دسترس هستند. اگر می‌خواهید پخت غذا را آغاز كنید در دستورالعمل آن از جایگزین‌های گوشت قرمز  به جای خود آن بهره ببرید.

پروتئین مهمترین ماده غذایی است که شما با نخوردن گوشت خود را از آن محروم می‌کنید. بنابراین لازم است تا جایگزینی برای آن داشته باشید. ماده چسبنده‌ای از گندم وجود دارد كه جایگزین مناسبی برای مرغ است. به طوری كه در ساخت بو و مزه به خوبی شبیه مرغ هستند. این مواد به وسیله سویا و مخلوطی از حبوبات درست می‌شوند. نوع غلیظ آن در پخت غذا مفید است. چون پیش از مصرف با آتش ملایم سرخ شده‌اند.

دیگر منابع خوب پروتئین در غذای گیاهی شامل همه حبوبات مثل باقالا، لوبیا و سبزی است. برای درست كردن یك غذای گیاهی مثل خوراك لوبیا، می‌توان سبزی‌های خورد شده و حبوباتی مثل باقالا و لوبیا به جای گوشت گاو اضافه کرد. باقالا، لوبیا، عدس‌های رنگارنگ و لپه، سالم و مقوی هستند و می‌توان آن‌ها را به سوپ، تاس كباب و غذا‌های مركب گوشتی افزود. همچنین می‌توانید باقالا، لوبیا و سبزی‌های خوردنی را به سالاد و برنج‌ها اضافه كنید.

مکمل‌ها را فراموش نکنید

به دلیل اینکه گوشت‌ها منبع اصلی ویتامین  B12 و ماده معدنی «روی» هستند و این مواد غذایی در رژیم روزانه گیاه‌خواران حذف می‌شوند، بنابراین مصرف مکمل‌های روی، آهن و ویتامین B12 برای گیاه‌خواران، ضروری است (بهتر است این مکمل‌ها را با یک لیوان آب پرتقال مصرف کنید.)

آماده‌باش برای پخت غذاهای گیاهی

آیا شما می‌دانید كه چگونه برای خود یا مهمانان گیاه‌خوارتان غذای گیاهی بپزید؟! گزینه‌های زیادی از قبیل بخار پز كردن گیاهان، دودی كردن برنج یا سبزیجات دارید.

طراحی غذا باید بر اساس ظرفی كه در آن است، باشد. برای تامین پروتئین باید مقدار زیادی حبوبات سالم مانند لوبیا و محصولاتی مانند تفو را نظر داشت. تركیب غذا با حبوبات باعث می‌شود غذایی با منبع پروتئین كامل سرو كنید.

سرانجام غذایتان با سبزیجات فشرده و طبیعی كامل می‌شود. گیاهانی مثل اسفناج و كلم‌پیچ، سیب‌زمینی شیرین، شلغم و هویج، گوجه‌فرنگی‌های تازه، فلفل، كلم بروكلی و اوكادو و... تکمیل کنید. این سبزیجات فقط برای تهیه غذا نیستند؛ بلكه دارای آنتی‌اكسیدان‌های مفید و فیبرند كه به شما برای یك تغذیه خوب كمك می‌كنند.

شناخت ادویه‌ها

شما با خوردن غذا‌های گیاهی انواع گوناگون پخت غذا را تجربه خواهید كرد. تنوع گیاهان وسیع و نا‌محدود است. در ظرف، جایگزین‌های گوشت قرمز  به آسانی از دیگر مواد مزه و بو می‌گیرند. بنابرای در ابتدا شاید نیاز دارید از ادویه‌های سر هم بندی در دستور غذای خود استفاده كنید؛ كاری، فلفل و ادویه‌های قومی، افزودن این ادویه‌ها به غذای گیاهی هنگام گرم كردن، غذا را خوشمزه می‌كند.

همچنین هر چیزی شبیه سوپ هم می‌تواند ذخائر چرب و شیرین بسازد. پوره‌ها و شیره نارگیل مزایای زیادی دارند. گوجه در غذا‌هایی مثل آبگوشت، تاس كباب و غذا‌های مركب گوشتی و سس همراه با ادویه مخلوط و استفاده می‌شود.

آشپز‌خانه گیاه‌خوران

اگر تصمیم به گیاه‌خواری دارید یقینا مواد موجود شما باید دارای پروتئین، كلسیم و ویتامین D مناسب باشد. اگر مواد آشپز‌خانه شما به شرح زیر باشد پخت غذای گیاهی برای شما آسان خواهد شد؛ آجیل  و آجیل بو داده، لوبیا خشك یا كنسرو شده، سبزی‌های گوناگون، جوی خشك،  2 تا 3 نوع متفاوت برنج، شامل دودی، وحشی،  آب گوشت گیاهی،  كشمش‌ها، كشمش‌های بی‌دانه و دیگر میوه‌های خشك كرده، سیب‌زمینی‌های شیرین،  مغز بادام یا شیر برنج، چاشنی ماست، میوه‌های فصلی تازه و گیاهان تازه، اگر در دسترس نبود فیرز شد، تفو و دیگر چاشنی‌های آماده، روغن زیتون، گیاهان خشك و ادویه و...

پخت غذای گیاهی برای مهمانان

همه گیاه‌خواران طرفدار رژیم غذایی مخصوص به خود هستند. اگر آشپز مهمان‌تان هستید باید از آنها بپرسید كه چگونه گیاه‌خوارانی هستند و غذای‌تان را مطابق با نوع گیاه‌خواری آنها بپزید.

 گیاه‌خوارانی كه گوشت قرمز مصرف نمی‌كنند؛ اما به مصرف تخم‌مرغ و لبنیات و عسل تمایل دارند، گیاه‌خورانی كه لبنیات و عسل مصرف می‌كنند؛ اما تخم مرغ نمی‌خورند، گیاه‌خورانی كه لبنیات مصرف می‌كنند؛ اما عسل و تخم مرغ نمی‌خورند، گیاه‌خورانی كه نه از حیوانات و نه از فرآورده‌های آنها شامل تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و بخش‌هایی مثل ژلاتین و دیگر فرآورده‌های فرعی حیوانات استفاده نمی‌كنند و... باهم متفاوت بوده و باید بدانید که برای هر کدام چه غذای باب طبع آنها را پخت کنید.