راهنمای اصولی برای شروع رژیم گیاه‌خواری

انتخاب رژیم غذایی گیاهی با هر دلیلی، این روزها مورد توجه عده زیادی از مردم قرار گرفته است. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که تصمیم گرفته‌اید گیاه‌خواری را شروع کنید بد نیست با برخی از قواعد تغذیه‌ای در این رابطه آشنا شوید. چون اگر می‌خواهید گیاه‌خوار شوید و سلامت شما هم حفظ شود؛ باید براساس اصول تغذیه‌ای رفتار کنید. از آنجایی که كلید پخت غذا‌های گیاهی با غذا‌های گوشتی یا غذا‌هایی كه حاوی دیگر آثار حیوانی‌اند بسیار متفاوت‌اند در درست كردن غذای گیاهی منبع پروتئین از حبوبات و سبزیجات متنوع و تازه تامین می‌شود. در این بخش شما را با اصول خاصی در زمینه گیاه‌خواری و فواید و مضرات آن آشنا خواهیم کرد.

فواید گیاه‌خوار بودن چیست؟

طبیعتا استفاده از رژیم غذایی گیاهی دارای فواید زیادی است که باعث می‌شود بدنی سالم‌تر داشته باشید. اما در این بخش با جزئیات بیشتری به این فواید اشاره کرده‌ایم. همچنین تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری‌های مربوط به اشرشیاکلی (نوعی باکتری روده‌ای) و باکتری‌هایی که از طریق گوشت، انسان را بیمار می‌کنند کاهش می‌دهد. این رژیم در مهار سرطان‌ها به ویژه سرطان ریه و سرطان کولون کارآمد است و ضمن اینکه با گیاه‌خواری می‌توانید خیلی راحت وزن کم کنید یا پیوسته در وزن ایده‌آلتان باقی بمانید.

گیاه‌خواری چه ایراداتی دارد؟

هر چند گیاه‌خواری در نوع خود دارای فواید زیادی برای بدن است؛ اما گاهی افراط در استفاده از گیاهان و کنار گذاشتن کلی مصرف گوشت باعث می‌شود تا بدن با کمبودهایی رو‌به رو شود. یک رژیم غذایی گیاهی خوب می‌تواند پروتئین و میزان بیشتر نیازهای اصلی بدن را تامین کند؛ ولی ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های لازم و ضروری است که تنها در منابع غذایی جانوری نظیر گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود.

بنابراین افراد گیاه‌خوار برای تامین این ویتامین باید از محصولات لبنی یا تخم‌مرغ استفاده کنند (اگر تمایلی به استفاده از گوشت ندارند) یا از قرص‌های مکمل غذایی استفاده کنند که در مقایسه با منابع طبیعی (لبنیات و تخم‌مرغ) انتخاب مناسبی نخواهد بود.

از طرفی جبران کمبود موادی همچون کلسیم و اسید چرب امگا-۳ از راه گیاهان کار ساده‌ای نیست و نکته دیگر از دست دادن فواید غذاهای دریایی برای گیاه‌خواران است که بسیار منبع غذایی مفید و لازم برای بدن هستند.

نکات مهم در زمینه رعایت رژیم غذایی گیاهی

خام بخورید: میوه و سبزی‌ها باید قسمت اعظمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. بهتر است که آنها را خام مصرف کنید. چون میوه‌ها و سبزی‌ها در اثر پخته شدن، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند و ارزش تغذیه‌ای آنها کاهش می‌یابد.

اصولی بخورید: در میان میوه‌ها و سبزی‌هایی که مصرف می‌کنید سعی کنید از انواعی که به رنگ زرد تا نارنجی هستند، حتما در طول روز بهره ببرید و سبزی‌های برگ سبز تیره را به شکل روزانه مصرف کنید. در رابطه با پخت سبزیجاتی نظیر اسفناج هم بهتر است از آب کمی برای پخت استفاده کرده و اجازه دهید تا آب به خورد سبزی برود یا در صورت باقی ماندن آب آن را هم مصرف کنید. نکته دیگر اینکه در ظرف را حتما ببندید. به این دلیل که مواد معدنی نظیر پتاسیم، محلول در آب است و در غیر این صورت، هدر می‌رود.

لبنیات کم چرب بخورید: اگر شما از محصولات لبنی استفاده می‌کنید (تنها گیاه‌خواران مطلق، همه محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند) بهتر است از انواع کم‌چربی آن (زیر۵/۲درصد چربی) استفاده کنید. شیرها و ماست‌های غنی شده (مثلا با کلسیم و ویتامینD) به شما کمک می‌کنند تا از این طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن را دریافت کنید.

جایگزین‌ها را بشناسید: جایگزین کردن محصولات حیوانی با منابع پروتئینی دیگر مثل محصولات تهیه شده از سویا (نان و شیر تهیه شده از سویا) حبوبات، غلات با دانه‌های کامل و مغزهای گیاهی، ضروری به نظر می‌رسد. (البته از مصرف میزان زیاد مغزهای گیاهی به دلیل بالا بودن کالری آنها بپرهیزید)